১ প্রাম্ভিরিক অবস্থান:
ক. কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত হাত রেখে সমস্ত চারে নেমে শুরু করুন।
খ. আপনার হাতের তালু মেঝেতে সমতল হওয়া উচিত, আঙ্গুলগুলি সামনের দিকে বা সামান্য ভিতরের দিকে নির্দেশ করা উচিত।
২ শরীরের প্রান্তিককরণ:
ক. আপনার পা সোজা করুন এবং আপনার পিছনে প্রসারিত করুন, যাতে আপনার ওজন আপনার পায়ের আঙ্গুল দ্বারা সমর্থিত হয়।
খ. আপনার শরীরের আপনার হিল থেকে আপনার মাথা পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করা উচিত। ব্যায়াম জুড়ে এই প্রান্তিককরণ বজায় রাখতে আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন।
৩ মৃত্যুদন্ড:
ক. আপনার কনুই বাঁকিয়ে আপনার শরীরকে মেঝেতে নামিয়ে দিন। আপনার কনুইগুলিকে আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখুন, পাশের দিকে ঝলসে উঠবেন না।
খ. আপনার বুক মাটির ঠিক উপরে না হওয়া পর্যন্ত বা যতদূর আপনি আরামে পারেন ততক্ষণ পর্যন্ত নামতে থাকুন।
৪ পুশ আপ:
ক. আপনার হাতের তালু দিয়ে ধাক্কা দিন এবং আপনার শরীরকে শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে আনতে আপনার কনুই প্রসারিত করুন।
খ. আপনার পিঠে খিলান বা ঝুলানো এড়িয়ে চলার সময় আপনার শরীরকে সোজা রাখুন।
৫ শ্বাস:
ক. মেঝেতে নিজেকে নামিয়ে নিঃশ্বাস নিন।
খ. নিজেকে পিছনে ঠেলে শ্বাস ছাড়ুন।
৬ পুনরাবৃত্তি এবং সেট:
ক. শুরু করার জন্য 10 থেকে 15 পুনরাবৃত্তির 3 সেটের লক্ষ্য রাখুন। আপনি আপনার ফিটনেস স্তর এবং লক্ষ্য অনুযায়ী সেট এবং reps সংখ্যা সামঞ্জস্য করতে পারেন.
৭ সঠিক ফর্মের জন্য টিপস:
ক. আপনার মাথা আপনার মেরুদণ্ডের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ রাখুন, আপনার সামনে কিছুটা এগিয়ে দেখুন। উপরের দিকে তাকানো বা মাথা নিচু করা এড়িয়ে চলুন।
খ. নিয়ন্ত্রিত আন্দোলনের উপর ফোকাস করুন। ব্যায়াম করার জন্য ঝাঁকুনি দেওয়া বা ভরবেগ ব্যবহার করা এড়িয়ে চলুন।
গ. আপনি যদি স্ট্যান্ডার্ড পুশ-আপগুলিকে খুব চ্যালেঞ্জিং মনে করেন, আপনি পর্যাপ্ত শক্তি তৈরি না করা পর্যন্ত আপনার পায়ের আঙ্গুলের পরিবর্তে হাঁটুতে সম্পাদন করে অনুশীলনটি পরিবর্তন করতে পারেন।
মনে রাখবেন, যেকোনো ব্যায়ামের রুটিন শুরু করার আগে আপনার শরীরের কথা শোনা অপরিহার্য। পুশ-আপ করার সময় আপনি যদি কোনও ব্যথা বা অস্বস্তি অনুভব করেন, অবিলম্বে বন্ধ করুন এবং প্রয়োজনে একজন ফিটনেস পেশাদার বা স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে পরামর্শ করুন। শুভ ব্যায়াম!
0 মন্তব্যসমূহ